Contracter son périnée, c’est avant tout une manière de se reconnecter à son corps, en prenant le temps d’écouter ses sensations. La respiration est un allié précieux : laissez votre souffle accompagner chaque contraction. Privilégiez toujours la qualité des exercices à la quantité, car quelques contractions bien réalisées suffisent à progresser. Enfin, gardez en tête que la régularité, la patience et la bienveillance envers vous-même sont les clés d’un périnée tonique et en bonne santé.
Le périnée, cette zone méconnue de notre anatomie, est pourtant l'un des piliers de notre bien-être féminin. Véritable hamac musculaire situé entre le pubis et le coccyx, il soutient nos organes pelviens (vessie, utérus, rectum) et joue un rôle essentiel dans notre quotidien : maintenir la continence, stabiliser notre posture, et même enrichir notre vie intime. À travers les différentes étapes de notre vie – grossesses, accouchements, ménopause – ce muscle discret mais puissant nous accompagne et mérite toute notre attention.
Beaucoup de femmes n'ont jamais appris à le localiser, ni à le contracter consciemment. C'est pourtant la première étape vers un périnée tonique et en bonne santé. Dans ce guide, je vous propose de découvrir avec bienveillance comment renouer le dialogue avec cette partie si précieuse de votre corps.
Le périnée est un ensemble de muscles, de ligaments et de tissus formant un plancher qui ferme le bas du bassin. Imaginez une nacelle souple et résistante qui s'étend de l'avant (pubis) à l'arrière (coccyx) et d'une tubérosité ischiatique à l'autre (les os sur lesquels nous nous asseyons). Cette zone est percée de trois orifices chez la femme : l'urètre, le vagin et l'anus.
Ce plancher musculaire soutient nos organes internes contre la gravité et résiste aux pressions abdominales. Il contrôle l'ouverture et la fermeture des sphincters, permettant une miction et une défécation volontaires. Il participe également à notre plaisir sexuel grâce à sa capacité de contraction et de relâchement.
Plusieurs facteurs peuvent fragiliser notre périnée :
En position allongée : Allongez-vous confortablement sur le dos, genoux fléchis et pieds posés au sol. Imaginez que vous essayez de retenir un gaz ou d'interrompre un jet d'urine. La sensation correcte est celle d'une fermeture et d'une légère ascension vers l'intérieur du corps.
Ressenti interne : Si vous contractez correctement, vous devriez percevoir une sensation d'élévation vers le haut et l'intérieur, comme si vous aspiriez délicatement quelque chose vers votre nombril. C'est subtil au début, mais cette perception s'affine avec la pratique.
Attention à ne pas :
Un périnée sain n'est pas un périnée constamment contracté ! Il doit savoir se relâcher complètement entre les contractions. Cette alternance contraction/relâchement est la clé d'une bonne tonification. Un périnée toujours tendu peut provoquer des douleurs et des dysfonctionnements tout aussi problématiques qu'un périnée relâché.
Imaginez votre périnée comme un ascenseur qui peut monter et descendre dans votre bassin :
Cet exercice progressif permet de prendre conscience des différents degrés de contraction possibles.
Associez votre travail périnéal à la respiration :
Cette synchronisation respiration-contraction facilite l'engagement du périnée et prévient les tensions inutiles.
La position allongée sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, est idéale pour commencer. Elle permet un relâchement optimal des muscles du bassin et supprime l'effet de la gravité. Placez éventuellement un petit coussin sous votre tête pour plus de confort.
Choisissez un moment calme de la journée, sans distraction, pour vos premières séances. Éteignez votre téléphone, créez une ambiance apaisante et accordez-vous ce temps précieux de connexion avec votre corps.
Parfois, le problème n'est pas un périnée trop relâché mais au contraire trop tendu. Ce périnée hypertonique reste contracté en permanence et a oublié comment se détendre. Dans ce cas, un travail de relâchement est nécessaire avant de penser à le renforcer.
C'est le défi principal ! Notre culture parle peu du périnée, et beaucoup de femmes n'ont jamais appris à identifier cette zone. La sensation peut être très subtile au début, surtout si ces muscles sont affaiblis.
Des douleurs pelviennes, des cicatrices (épisiotomie, césarienne), des traumatismes ou simplement un manque de connexion corps-esprit peuvent rendre difficile la perception de cette zone.
Après un accouchement, la sensation périnéale peut être temporairement altérée. De même, les changements hormonaux de la ménopause modifient la qualité des tissus.
Solution : Travaillez d'abord avec la respiration profonde pour réveiller la conscience corporelle. Adoptez une approche très douce et progressive. N'hésitez pas à consulter une sage-femme ou une professeure spécialisée en périnée qui pourra vous guider individuellement.
Oui il est possible de renforcer son périnée chez soi, voici comment :
Quelques minutes par jour valent mieux qu'une longue séance hebdomadaire. Visez 5 à 10 minutes quotidiennes pour débuter. La régularité est la clé du succès !
Intégrez ces exercices à votre routine :
Adoptez une posture alignée : tête droite, épaules détendues, dos allongé. Sentez vos pieds dérouler au sol du talon à la pointe. Engagez légèrement votre transverse abdominal (le muscle profond qui "rentre le ventre") sans bloquer votre respiration.
Synchronisez votre respiration avec vos pas : inspirez sur 2-3 pas, expirez sur 3-4 pas en contractant légèrement votre périnée. Puis relâchez complètement à l'inspiration suivante.
Cet exercice présente l'avantage de combiner plusieurs bénéfices : renforcement périnéal, amélioration de la posture, pleine conscience corporelle et bien sûr, les bienfaits de la marche elle-même !
Certaines postures sont particulièrement favorables au réveil périnéal :
Ces positions permettent de ressentir plus facilement votre plancher pelvien.
La respiration yogique profonde facilite la coordination entre diaphragme, transverse abdominal et périnée. En inspirant, votre diaphragme descend et votre périnée se relâche naturellement. En expirant, votre diaphragme remonte et votre périnée peut se contracter harmonieusement.
Cette coordination est le secret d'un périnée fonctionnel. Dans la vie quotidienne comme dans le sport, votre périnée doit savoir s'adapter aux mouvements de votre corps et aux pressions abdominales. Le yoga et le Pilates vous apprennent justement cette intelligence corporelle.
Mes cours de yoga et pilates doux et respectueux pour votre périnée sont là pour vous accompagner vers un bien-être non seulement physique mais également mental et émotionnel. Une méthode efficace, durable et adaptée à chaque étape de votre vie !
Un périnée souple et tonique facilite l’accouchement et la récupération. Respiration, contractions douces, massage périnéal et mouvements adaptés comme le yoga prénatal aident à le préparer en douceur. Après la naissance, quelques séances de rééducation permettent de retrouver tonus et bien-être.
Avoir un ventre plat ne devrait jamais se faire au détriment de votre périnée. Après un accouchement, à la ménopause ou en cas de faiblesse musculaire, certains abdos peuvent aggraver les choses. Bonne nouvelle : d'autres, doux et ciblés, permettent de se renforcer en toute sécurité. On vous guide pour faire les bons choix, sans risque pour votre plancher pelvien.
La ménopause fragilise le périnée, exposant à des fuites ou un prolapsus. Le yoga et le Pilates offrent des exercices doux pour renforcer ce plancher pelvien. Respirations conscientes, postures ciblées et mouvements simples permettent de préserver tonicité et confort intime. La régularité est la clé. Votre corps mérite cette attention bienveillante.