Quel sport pratiquer avec un périnée fragile ?

Bouger, oui ! Mais en protégeant son périnée

Avoir un périnée fragile, que ce soit après un accouchement, en période de ménopause ou suite à un prolapsus, ne signifie pas renoncer au sport. 

Bien au contraire : l’activité physique reste essentielle pour la santé cardiovasculaire, la gestion du stress, le maintien de la masse musculaire et le bien-être général.

Toutefois, il est primordial de choisir des pratiques respectueuses du plancher pelvien. 

La bonne nouvelle ? De nombreuses activités permettent de bouger, se renforcer et même se tonifier sans mettre en péril son périnée.

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Les sports doux et sans impact : vos meilleurs alliés

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La marche rapide :

Simple, accessible et excellente pour le cardio ! La marche rapide sur terrain plat favorise la circulation, l’endurance et la tonicité sans générer de pression excessive sur le périnée. On évitera simplement les montées trop raides ou la marche avec un rythme trop intense au début.

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Le vélo (extérieur ou d’appartement) : 

Parfait pour transpirer tout en étant en position assise. Le vélo limite l’impact sur le plancher pelvien, à condition d’ajuster correctement la selle pour ne pas comprimer la zone périnéale.

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La natation et l’aquagym : 

​​L’eau soutient le corps, allège le poids et limite la pression sur les organes pelviens. Que ce soit pour nager ou pratiquer l’aquagym, ces activités offrent un travail musculaire complet, sans impact nocif sur le périnée.

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Le yoga doux : 

Les pratiques comme le Hatha Yoga, le Yin Yoga ou encore le yoga prénatal et postnatal sont parfaitement adaptées. Elles mettent l’accent sur la respiration, l’assouplissement et la conscience corporelle. Certaines postures doivent être adaptées pour éviter les hyperpressions abdominales.

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Le Pilates adapté : 

Véritable allié du périnée, le Pilates, lorsqu’il est enseigné avec une attention particulière au centre et à la respiration, permet de renforcer la sangle abdominale profonde sans sursolliciter le périnée. Il aide aussi à améliorer la posture, essentielle pour le maintien des organes pelviens.

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Renforcer en douceur : le secret du périnée protégé

✔️ Les bonnes pratiques de renforcement :

• Utiliser des charges légères à modérées, avec un nombre de répétitions contrôlé.
  
  
• Privilégier les positions protectrices : assise, allongée, ou debout avec un bon alignement.
  
  
• Synchroniser la contraction du périnée avec l’effort (méthode de la "serrure" ou "zip") et le relâchement pendant le retour.
  
  

❌ Les exercices à éviter :

• Les abdominaux traditionnels : crunchs, sit-ups, relevés de jambes.
  
  
• Les activités avec impact : saut, trampoline, course à pied (sans rééducation préalable).
  
  
• Les sports avec forte poussée abdominale, comme le crossfit non adapté, l’haltérophilie lourde ou certains sports de combat.

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Les réflexes essentiels pour un sport périnée-friendly

• Toujours activer son périnée avant l’effort : imaginez que vous fermez une fermeture éclair du pubis vers le nombril.
  
  
• Expirer sur l’effort : ne jamais bloquer la respiration, car cela augmente la pression intra-abdominale.
  
  
• Vérifier ses sensations : si vous ressentez une lourdeur, un inconfort ou des fuites, l’exercice doit être adapté immédiatement.
  
  
• Se faire accompagner par un professionnel formé en périnée (kinésithérapeute spécialisé, sage-femme, ou coach expert).
  
  

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Se faire plaisir, sans compromis sur sa santé intime

Le sport est un formidable outil de santé, de plaisir et de vitalité. Avec un périnée fragile, il ne s'agit pas d'arrêter, mais d’adapter ! Marcher, nager, pédaler, respirer, se renforcer : autant d’activités qui participent à votre bien-être sans agresser votre plancher pelvien.

Et n’oubliez pas : le véritable renforcement passe aussi par un programme ciblé de rééducation périnéale. C’est le combo gagnant pour bouger librement et sereinement.

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