Votre douleur dans le bas du dos n’est jamais anodine. Elle peut être liée à des facteurs très courants (posture, règles, grossesse…) ou à des conditions plus spécifiques. L’important n’est pas de s’inquiéter, mais de comprendre, écouter son corps… et bouger avec bienveillance. Voici un guide clair pour vous accompagner.
La douleur dans le bas du dos est l’un des maux les plus fréquents chez les femmes. Elle peut survenir à différents moments de la vie : pendant les règles, la grossesse, le post-partum ou simplement à cause de la posture ou du mode de vie. Mais toutes les douleurs lombaires ne se ressemblent pas. Pour mieux les vivre – et surtout mieux les soulager – il est essentiel d’en comprendre les causes possibles et les solutions qui respectent le corps féminin.
Le corps féminin est en perpétuelle évolution. Entre les fluctuations hormonales, les cycles menstruels, les changements pendant la grossesse ou le poids du quotidien, la zone lombaire est mise à rude épreuve.
Voici les causes les plus fréquentes de douleurs dans le bas du dos :
Avant ou pendant les règles, de nombreuses femmes ressentent des tensions lombaires. C’est dû aux variations hormonales qui influencent la tonicité musculaire, la rétention d’eau et l’inflammation. C’est ce qu’on appelle le syndrome prémenstruel (PMS).
La douleur est souvent sourde, étalée dans le bas du dos et peut s’accompagner de fatigue, de crampes ou de changements d’humeur.
Le relâchement ligamentaire (lié à l’hormone relaxine), la prise de poids et la bascule du bassin modifient l’équilibre du corps. Résultat : des tensions s’installent, notamment dans le bas du dos, dès le premier trimestre.
🤰 Certaines femmes ressentent une douleur localisée autour du sacrum ou qui irradie dans une fesse ou une jambe.
Même plusieurs mois après l’accouchement, la zone lombaire peut rester sensible. Le périnée et les abdominaux profonds manquent parfois encore de tonicité, ce qui fragilise l’ensemble de la posture.
Un ventre qui reste gonflé, une sensation d’instabilité, ou des douleurs diffuses peuvent indiquer que le centre du corps a besoin d’un soutien ciblé.
Rester longtemps assise, porter des charges mal réparties ou être souvent penchée vers l’avant (ordinateur, bébé, courses…) crée des déséquilibres musculaires. Le bas du dos compense en permanence.
🪑 Une posture affaissée ou rigide peut entretenir les douleurs, parfois sans qu’on s’en rende compte.
Le centre du corps — autrement dit la ceinture abdominale profonde, le périnée, les muscles stabilisateurs — joue un rôle fondamental dans l’équilibre du bassin et du dos. Quand cette base est affaiblie, c’est souvent le bas du dos qui compense. Résultat : tensions, douleurs chroniques, fatigue, sensation d’instabilité corporelle.
Ce déséquilibre touche de nombreuses femmes, notamment après une grossesse, en période de fatigue prolongée, ou quand l’activité physique ne mobilise pas assez ces muscles profonds.
Et ce n’est pas une question de faire plus de sport, mais de bouger différemment.
💡 L’idée n’est pas d’en faire plus, mais de bouger mieux.
Voici des actions simples à mettre en place dès maintenant pour retrouver plus de confort :
Le mouvement est souvent le meilleur allié du dos. Même si la douleur incite à l’immobilité, la marche douce, les étirements ou un peu de yoga peuvent soulager.
Renforcer le centre du corps (transverse, plancher pelvien, muscles profonds du dos) sans augmenter la pression est essentiel. Optez pour des exercices comme:
Et surtout mon exercice préféré pour soulager les douleurs dans le bas du dos :
Respirer profondément, en activant le diaphragme, aide à relâcher les tensions et soutient naturellement le dos. L’expiration engage les abdos profonds et stabilise la posture.
Une bouillotte sur le bas du dos, un bain chaud ou une douche ciblée peut détendre les muscles et apaiser l’inconfort.
Une mauvaise position la nuit peut aggraver les douleurs. Essayez de dormir sur le côté avec un coussin entre les genoux, ou sur le dos avec un petit support sous les jambes.
Voici ma routine du soir avec une série d’étirements pour se préparer à une bonne nuit de sommeil :
1. Posture de l’enfant
2. Aiguille a droite & et gauche
3. Posture du chiot
4. Étirement latérale en demi écart
5. Demi pince
6. Écart
7. Etirement latéral droite & gauche
8. Bébé heureux
9. Papillon 🦋
Je vous recommande 10 à 15 répétitions ou pendant 30 à 40 secondes !
Même si la majorité des douleurs du bas du dos sont bénignes, certains signes doivent alerter :
Dans ces cas-là, mieux vaut consulter un professionnel de santé pour un diagnostic précis.
Mon Studio en ligne propose des séances douces et ciblées pour prendre soin de votre dos, de votre périnée et de votre posture, quel que soit votre niveau. Pilates, yoga, mobilité, respiration… à pratiquer chez vous, à votre rythme.
Mal de dos à la ménopause, comprendre les causes (œstrogènes, muscles, os) et découvrir les activités qui soulagent.
Le mal de dos post-partum est fréquent, mais en écoutant son corps et en reprenant des mouvements adaptés, il est possible de retrouver confort et confiance. Vous n’avez pas besoin d’y passer des heures : quelques minutes par jour, avec les bons exercices, peuvent faire toute la différence.
Les abdos hypopressifs sont une méthode douce et respectueuse du corps féminin. En quelques minutes par jour, ils permettent de renforcer en profondeur, de retrouver un ventre plus tonique, et surtout… de préserver le périnée. Pas besoin d’exercices violents ou de crunchs classiques : ici, on travaille en conscience, en lien avec la respiration. Le plus important ? La régularité, la douceur… et l’écoute de votre corps.