Après l’accouchement, votre corps a besoin de temps, de douceur… et de mouvements adaptés. Les étirements post-partum sont un outil simple, accessible et précieux pour soulager les tensions, relancer la circulation, respirer pleinement à nouveau — et petit à petit, se réapproprier son corps.
Inutile d’aller vite : quelques mouvements bien choisis, répétés avec régularité et conscience, peuvent faire toute la différence.
En respectant votre rythme, vous pouvez retrouver mobilité, confort et confiance — avec douceur et plaisir.
L’accouchement, quelle qu’en soit la forme (voie basse ou césarienne), est un bouleversement physique. En post-partum, le corps est souvent tendu, douloureux ou bloqué : épaules enroulées, dos fragile, bassin figé, ventre contracté, périnée sensible…
Dans cette phase de transition, les étirements doux deviennent de précieux alliés. Ils permettent de :
L’objectif : créer de l’espace, rétablir la circulation, relâcher ce qui est crispé… et se reconnecter, en douceur, à son corps et à ses sensations.
Cela dépend de votre accouchement, de votre forme du moment… et surtout de ce que vous ressentez.
En général :
💡 Rappel essentiel : Écoutez toujours votre corps. Aucun exercice ne doit provoquer de douleur, de tiraillement fort ou de gêne pelvienne.
Ces mouvements simples peuvent être réalisés en pyjama, dans votre salon, ou même sur votre lit. L’objectif : faire circuler, respirer, et relâcher.
Allongée sur le dos, genoux fléchis, laissez tomber les jambes d’un côté, bras en croix. Inspirez, sentez vos côtes s’ouvrir. Expirez longuement.
→ Soulage le dos, ouvre la cage thoracique, détend la sangle abdominale.
À genoux, fesses vers les talons, bras étirés devant ou le buste appuyé sur un coussin.
→ Décompresse la colonne, relâche le plancher pelvien, calme le mental.
Un genou au sol, l’autre pied devant. Basculez doucement le bassin vers l’avant, sans forcer.
→ Ouvre les hanches, libère les tensions liées à la posture d’allaitement ou au portage.
Debout ou allongée, bras en “cactus” contre un mur ou sur un coussin. Restez 1 à 2 minutes en respiration lente.
→ Étire la poitrine, redonne de l’espace à la respiration, améliore la posture.
Non, mais cela dépend des zones que vous mobilisez.
👉 Les étirements du dos, des épaules, des jambes ou la respiration peuvent commencer rapidement.
👉 Les étirements profonds des abdominaux ou les exercices avec pression sur le périnée (comme certaines torsions ou fentes dynamiques) attendront la fin de la rééducation.
Les étirements peuvent être très bénéfiques après une césarienne, à condition d’être progressifs :
Certains auto-massages peuvent également aider à prévenir les adhérences et favoriser la cicatrisation. Parlez-en à votre sage-femme ou kiné.
Dès les premiers jours pour les mobilisations douces. Pour les étirements actifs, attendez 1 à 2 semaines, voire plus si vous avez eu une césarienne.
Oui, à condition d’éviter toute pression sur le périnée. Concentrez-vous sur la respiration, le dos, les hanches et les épaules.
Non, mais 2 à 3 fois par semaine suffisent pour ressentir les bienfaits. Même 5 minutes peuvent faire la différence.
Arrêtez immédiatement. Aucune douleur n’est normale. Consultez votre sage-femme ou un professionnel formé au post-partum.
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Le yoga postnatal, c’est une parenthèse de douceur dans le tumulte du post-partum.Il ne s’agit pas de “retrouver sa silhouette”, mais de renouer avec soi, de respirer pleinement, de chérir son périnée et de reconstruire en douceur un centre solide. Que vous soyez 6 semaines ou 6 mois après votre accouchement, il n’est jamais trop tard pour commencer. Vous avez le droit de prendre soin de vous — avec tendresse, sans pression.
Le massage du périnée est une méthode naturelle pour assouplir les tissus et prévenir les déchirures lors de l’accouchement.Pratiqué dès la 34e semaine de grossesse, il améliore l’élasticité et la conscience corporelle.Découvrez les bons gestes, les bienfaits et des conseils pratiques pour bien le réaliser.
Le mal de dos post-partum est fréquent, mais en écoutant son corps et en reprenant des mouvements adaptés, il est possible de retrouver confort et confiance. Vous n’avez pas besoin d’y passer des heures : quelques minutes par jour, avec les bons exercices, peuvent faire toute la différence.