Comment masser son périnée ? Guide complet

Le massage du périnée est une pratique simple et naturelle, particulièrement recommandée pendant la grossesse pour préparer l'accouchement, mais aussi utile à d’autres moments de la vie (post-partum, ménopause). Dans cet article, je vous explique comment masser son périnée, à quel moment commencer, quels bienfaits en attendre, et comment savoir si vous le faites bien.

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Pourquoi masser son périnée ?

Le massage périnéal a de nombreux bienfaits validés par des études scientifiques :

• Il assouplit les tissus et améliore leur élasticité.
  
  
• Il réduit le risque de déchirures ou d’épisiotomies pendant l’accouchement.
  
  
• Il diminue les douleurs périnéales post-partum.
  
  
• Il favorise une meilleure conscience corporelle, utile aussi dans les exercices de rééducation du périnée.
  
  

Ce massage est recommandé dès la 34ème ou 35ème semaine de grossesse, à raison de quelques minutes par jour.

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Comment masser son périnée ? Étapes détaillées

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Avant de commencer :

• Installez-vous dans un endroit calme, au chaud.
  
  
• Lavez-vous bien les mains.
  
  
• Coupez vos ongles pour éviter tout inconfort.
  
  
• Préparez une huile végétale douce (amande douce, calendula, huile spéciale massage périnéal).
  
  

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Les positions possibles :

• Allongée sur le dos, genoux pliés
  
  
• Assise sur un coussin en tailleur
  
  
• Un pied sur une chaise
  
  

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Le massage, pas à pas (auto-massage) :

1. Insérez doucement vos pouces dans le vagin (environ 2 à 4 cm).
   
   
2. Appliquez une légère pression vers le bas (en direction de l’anus) et vers les côtés, jusqu’à ressentir un étirement.
   
   
3. Maintenez cette pression pendant 1 minute.
   
   
4. Puis réalisez un mouvement en U, de gauche à droite, le long de la paroi inférieure du vagin, pendant 2 à 3 minutes.
   
   
5. Concentrez-vous sur votre respiration : inspirez, puis relâchez sur l’expiration.
   
   
6. Répétez l’opération 3 à 4 fois par séance, tous les jours si possible.

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Comment savoir si je masse bien mon périnée ?

Les bons signes : vous ressentez un étirement mais pas de douleur, les tissus deviennent plus souples au fil des semaines, et vous vous sentez plus en conscience de cette zone.

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Est-ce douloureux ? Est-ce normal de ressentir une gêne ?

Cela ne doit jamais être douloureux. Avec la régularité, les sensations deviennent plus douces.

Il est dans tous les cas important d’en discuter avec un(e) professionnel(le) de santé avant toute chose.

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‍Comment savoir si je masse bien mon périnée ?

Les bons signes : vous ressentez un étirement mais pas de douleur, les tissus deviennent plus souples au fil des semaines, et vous vous sentez plus en conscience de cette zone.

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Astuces supplémentaires

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Associez le massage à la respiration profonde

La respiration est un allié précieux dans le relâchement des tensions. Lors du massage périnéal, prenez le temps d’inspirer profondément par le nez, puis d’expirer lentement par la bouche. Cette respiration calme favorise le relâchement musculaire du plancher pelvien et rend le massage plus confortable. Plus vous êtes détendue, plus le tissu périnéal peut s’assouplir naturellement.

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Intégrez des étirements doux du bassin

Les postures de yoga prénatal ou certains mouvements de Pilates doux, comme le papillon, la bascule du bassin ou la posture de l’enfant, permettent d’ouvrir le bassin, d’améliorer la circulation sanguine et de relâcher les tensions du périnée. Pratiquer ces étirements en complément du massage renforce les effets de souplesse et de détente musculaire.

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Hydratez régulièrement avec des huiles naturelles

En dehors des séances de massage, l’hydratation des tissus périnéaux peut aider à préserver leur élasticité. Utilisez des huiles végétales pures et douces, riches en vitamine E (comme l’huile d’amande douce, de rose musquée ou de germe de blé), connues pour nourrir la peau en profondeur. Appliquez quelques gouttes quotidiennement sur la zone externe du périnée, surtout en fin de grossesse.

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Renforcez le périnée avec les exercices de Kegel

Le massage périnéal prépare les tissus à l’étirement, mais le renforcement musculaire est tout aussi essentiel, notamment pour prévenir les fuites urinaires et favoriser une meilleure récupération après l’accouchement. Les exercices de Kegel, qui consistent à contracter et relâcher le plancher pelvien, sont faciles à pratiquer à tout moment de la journée. Ils permettent d’entretenir la tonicité du périnée tout en développant une conscience plus fine de cette zone.

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