Le périnée est un muscle essentiel, trop souvent oublié jusqu’à ce qu’un inconfort apparaisse. Qu’il soit trop faible ou trop tendu, l’équilibre est la clé. Prendre soin de son périnée ne signifie pas forcément le renforcer à tout prix, mais apprendre à l’écouter, à l’activer et à le relâcher en douceur. Ces exercices simples vous aideront à entretenir votre bien-être intime au quotidien, en toute sécurité.
Le périnée joue un rôle essentiel dans le maintien de notre bien-être intime. Il soutient les organes du petit bassin, participe à la continence et à la stabilité du tronc. Pourtant, on en parle souvent trop tard… après un accouchement, à la ménopause, ou lorsqu’on ressent une gêne.
Il est possible de prendre soin de son périnée au quotidien grâce à des exercices simples, accessibles et sans risque — à pratiquer en complément d’un suivi médical si besoin.
On parle souvent de renforcement du périnée, mais plus fort ne veut pas toujours dire mieux.
Certaines femmes souffrent d’un périnée trop tonique (on parle d’hypertonie), ce qui peut entraîner une gêne, des douleurs ou des sensations de blocage.
Jusqu’à 30 % des femmes pourraient être concernées à un moment de leur vie, souvent sans le savoir.
L’hypertonie du périnée peut être liée à :
Le bon réflexe ? Avant d’entamer une routine d’exercices, il est essentiel d’écouter son corps.
Si vous ressentez des tensions persistantes, un inconfort, ou si vous avez un doute, consultez un professionnel de santé (sage-femme ou kiné spécialisé).
Les exercices proposés ci-dessous sont doux, respectueux, et peuvent être adaptés selon vos ressentis. Le but est de retrouver un équilibre, pas de contracter à tout prix.
Un exercice fondamental pour (re)prendre conscience de son plancher pelvien. Inspiré des exercices de Kegel, il permet d'apprendre à contracter et relâcher volontairement les muscles du périnée.
Comment faire :
👉 À faire lentement, sans bloquer la respiration.
Un mouvement progressif pour améliorer la précision.
Comment faire :
👉 Cet exercice favorise une meilleure coordination musculaire.
Pour réveiller les fibres toniques du périnée.
Comment faire :
👉 Idéal pour entraîner la réactivité musculaire, sans forcer.
Travailler le périnée sans même y penser, grâce au souffle.
Comment faire :
👉 Une respiration bien guidée aide à mobiliser naturellement le plancher pelvien, tout en apaisant le mental.
Un exercice global pour allier mouvement, posture et ressenti.
Comment faire :
👉 Cet exercice mobilise le bassin, les fessiers et le centre, tout en respectant la zone pelvienne.
Un mouvement dynamique pour engager le centre et tonifier jambes et sangle abdominale tout en respectant votre plancher pelvien.
Pourquoi on l’aime ?
Il renforce en profondeur sans mettre de pression sur le périnée, à condition de bien contrôler son souffle et son dos.
Comment faire :
Un classique revisité pour tonifier les fessiers, engager les abdos profonds et stabiliser le périnée.
Comment faire :
Ces mouvements sont parfaits pour :
Si vous ressentez une gêne, une lourdeur ou des fuites, consultez un professionnel de santé. Les exercices peuvent être un bon complément après un diagnostic clair.
Non. Ils ne remplacent pas un accompagnement médical. En revanche, ils peuvent accompagner une prise de conscience corporelle, soutenir la tonicité globale, et redonner confiance dans le mouvement.
La marche douce et bien posturée peut aider à entretenir la zone pelvienne. Mais elle ne suffit pas à stimuler spécifiquement le périnée. Les exercices ciblés restent indispensables.
Le massage du périnée est une méthode naturelle pour assouplir les tissus et prévenir les déchirures lors de l’accouchement.Pratiqué dès la 34e semaine de grossesse, il améliore l’élasticité et la conscience corporelle.Découvrez les bons gestes, les bienfaits et des conseils pratiques pour bien le réaliser.
Avoir un ventre plat ne devrait jamais se faire au détriment de votre périnée. Après un accouchement, à la ménopause ou en cas de faiblesse musculaire, certains abdos peuvent aggraver les choses. Bonne nouvelle : d'autres, doux et ciblés, permettent de se renforcer en toute sécurité. On vous guide pour faire les bons choix, sans risque pour votre plancher pelvien.
La ménopause fragilise le périnée, exposant à des fuites ou un prolapsus. Le yoga et le Pilates offrent des exercices doux pour renforcer ce plancher pelvien. Respirations conscientes, postures ciblées et mouvements simples permettent de préserver tonicité et confort intime. La régularité est la clé. Votre corps mérite cette attention bienveillante.