Un périnée trop tendu (hypertonique) peut provoquer des douleurs, des blocages et des troubles urinaires ou sexuels. Étirer régulièrement cette zone permet de libérer les tensions, améliorer la mobilité pelvienne et favoriser un meilleur confort, surtout pendant la grossesse ou le post-partum. 4 étirements sont particulièrement efficaces : la bascule droite-gauche du bassin, le dos creux/dos rond en isolant le bassin, la pose de l'enfant dynamique et la fente basse avec respiration. Pratiquez 20 répétitions de chaque mouvement, 2 à 4 fois par semaine, idéalement le soir.
Le périnée est un groupe de muscles essentiels mais souvent négligés. Sollicité tout au long de la journée, il peut finir tendu, fatigué, voire douloureux, surtout pendant la grossesse, en post-partum ou en période de stress. Heureusement, certains étirements simples peuvent faire toute la différence pour l’assouplir, le détendre et favoriser un meilleur confort pelvien.
Un périnée trop tendu (hypertonique) peut entraîner des douleurs, une sensation de blocage, voire des troubles urinaires ou une gêne pendant les rapports. Étirer cette zone régulièrement permet de :
💡 Un périnée heureux est un périnée à la fois tonique et capable de se relâcher. C’est cet équilibre qui garantit un confort durable.
À intégrer dans votre routine du soir, ces 4 exercices sont doux, efficaces et accessibles à toutes (y compris pendant la grossesse).
Idéalement 2 à 4 fois par semaine, ou simplement quand vous en ressentez le besoin : après une journée assise, une séance de sport, ou en fin de grossesse.
Nul besoin d’avoir mal pour s’étirer : ces mouvements sont aussi préventifs qu’apaisants.
Ces exercices sont 100% adaptés à la grossesse, dès le 1er trimestre (sauf avis contraire de votre professionnel de santé). Ils peuvent :
👉 D'autres méthodes existent aussi pour étirer le périnée en fin de grossesse, comme le massage périnéal (à partir de 34 semaines). Ce dernier est complémentaire aux étirements, mais nécessite un accompagnement si c’est votre première fois.
Ils sont généralement sans risque dès le début de la grossesse, mais demandez l’avis de votre professionnel de santé si vous avez un doute.
Les étirements et le massage périnéal sont complémentaires. Le massage prépare les tissus en profondeur ; les étirements mobilisent et relâchent la zone plus globalement.
Pas du tout ! Ces mouvements sont aussi là pour prévenir les tensions et entretenir l’élasticité du périnée.
Dans mon Studio en ligne, vous trouverez des routines complètes, ciblées sur la détente pelvienne et la respiration :
Le périnée est un muscle essentiel au bien-être intime, digestif et postural. Il se fragilise à différents moments de la vie (grossesse, ménopause, sport à impact). Le renforcer permet de prévenir les fuites urinaires, les descentes d’organes, et d’améliorer la sexualité. Toutes les femmes sont concernées, dès l’âge adulte. Quelques minutes par jour suffisent pour en prendre soin durablement.
Après l’accouchement, votre corps a besoin de temps, de douceur… et de mouvements adaptés. Les étirements post-partum sont un outil simple, accessible et précieux pour soulager les tensions, relancer la circulation, respirer pleinement à nouveau — et petit à petit, se réapproprier son corps.
Pendant la grossesse, votre corps se transforme jour après jour : le dos tire, les hanches se raidissent, la fatigue s'installe. Pratiquer quelques étirements doux chaque jour aide à soulager ces tensions, à accompagner les changements de votre corps en douceur et à le préparer sereinement à l'accouchement.