Pendant la grossesse, votre corps se transforme jour après jour : le dos tire, les hanches se raidissent, la fatigue s'installe. Pratiquer quelques étirements doux chaque jour aide à soulager ces tensions, à accompagner les changements de votre corps en douceur et à le préparer sereinement à l'accouchement.
Voici 5 étirements doux que je recommande aux futures mamans.
Ces exercices ciblent les zones tendues durant la grossesse, avec des adaptations adaptées à chaque trimestre. Pratiqués en conscience, ils préservent souplesse et bien-être, tout en renforçant la connexion avec son corps en transformation.
Bienfait : Mobilise la colonne vertébrale sans pression sur le périnée, tout en renforçant le transverse. Cette alternance douce entre ouverture et fermeture du bassin prépare aussi à l’ouverture pelvienne pendant l’accouchement.
Comment faire : À quatre pattes, reculez légèrement les fesses par rapport aux genoux. Inspirez en avançant la poitrine entre les bras, regard vers l’avant. Expirez en ramenant doucement le bas du ventre contre le corps, dos arrondi, mains au sol. Répétez 5 à 10 fois, en synchronisant les mouvements sur la respiration. Gardez les poignets souples pour éviter les tensions.
Bienfait : Libère les tensions des épaules arrondies sous le poids de la poitrine, améliore la respiration. Cette ouverture favorise aussi une meilleure oxygénation du bébé grâce à une respiration plus ample.
Comment faire : Asseyez-vous ou tenez-vous droite. Joignez les mains derrière le dos, bras tendus. Ouvrez la poitrine en roulant les épaules vers l’arrière. Maintenez 30 secondes, respirez profondément pour agrandir la cage thoracique. Évitez de forcer si les épaules sont rigides.
Bienfait : Ouvre le bassin, relâche les tensions musculaires, prépare à l’accouchement. En étirant les adducteurs, cette posture stimule aussi la circulation sanguine dans les jambes, souvent sollicitées par le surpoids.
Comment faire : Assise, collez les plantes des pieds. Tenez les chevilles et relâchez les genoux vers le sol. Gardez le dos droit (appuyez-vous contre un mur si besoin). Respirez 30 secondes à 1 minute, en descendant progressivement. Évitez d’utiliser la force pour accélérer l’ouverture des hanches.
Bienfait : Apaise les tensions à l’arrière des cuisses, souvent source de douleurs lombaires. En étirant les ischio-jambiers, vous réduisez aussi les crampes nocturnes fréquentes en fin de grossesse.
Comment faire : Allongée sur le dos, tendez une jambe vers le plafond avec une sangle autour du pied. Gardez l’autre jambe au sol, genou au sol. Maintenez 30 secondes par jambe, 2 fois de chaque côté. Évitez de forcer si un tiraillement est ressenti. Préférez un sol ferme pour éviter les glissements.
Bienfait : Relâche les tensions du dos et des hanches, apaise le système nerveux. Idéale en cas de fatigue soudaine ou pour calmer les contractions d’entraînement.
Comment faire : À quatre pattes, écartez les genoux pour laisser place au ventre. Asseyez-vous sur vos talons et étirez les bras loin devant, front au sol ou sur un coussin. Respirez 1 à 2 minutes, en laissant chaque expiration détendre davantage les muscles. Adaptez la profondeur selon votre confort, sans bloquer la respiration.
Voici ma routine de yoga prénatal que je vous recommande (pour tous les trimestres) :
Pendant la grossesse, votre corps change vite. Il s’élargit, se réorganise, se prépare. Et parfois, il tire, pèse, fatigue. Les étirements deviennent alors bien plus qu’un simple moment de confort : ils vous aident à accompagner ces changements en douceur, à apaiser les tensions… et à vous reconnecter à vous-même.
Dos, hanches, bassin… Ces zones sont souvent mises à rude épreuve. Quelques mouvements bien choisis peuvent soulager les douleurs, libérer les tensions et vous aider à bouger plus librement au fil des semaines.
Pendant la grossesse, votre corps produit de la relaxine — une hormone qui rend les ligaments plus souples, mais aussi plus fragiles. D’où l’importance de rester dans la douceur : pas besoin de forcer, il suffit d’écouter votre corps.
En liant souffle et mouvement, chaque étirement devient un moment pour respirer, ralentir… et entrer en contact avec votre bébé. C’est une bulle de bien-être, rien que pour vous deux.
L’essentiel, ce n’est pas de faire beaucoup, mais de le faire souvent. Une routine simple de 5 à 10 minutes par jour peut suffire pour améliorer votre confort physique et bien-être mental.
Pendant la grossesse, les étirements doivent être doux, progressifs… et surtout à l’écoute de votre corps. Voici les règles essentielles :
Au fil des mois, votre corps change — et vos étirements doivent suivre.
Ce qui vous faisait du bien au 1er trimestre peut devenir inconfortable plus tard.
👉 Adapter votre pratique à chaque phase permet de rester en confort, en sécurité… et de mieux accompagner votre corps jusqu’à l’accouchement.
Au 1er trimestre, votre corps commence à changer, la fatigue peut être intense. C’est le bon moment pour instaurer une routine douce qui vous accompagnera jusqu’à la fin.
✅ Objectifs : soulager les tensions naissantes, gérer la fatigue, favoriser la détente.
Étirements conseillés :
Au 2ème trimestre vous retrouvez souvent de l’énergie, mais le ventre commence à s’arrondir et la posture change.
✅ Objectifs : préserver la mobilité, éviter les douleurs de dos, créer de l’espace pour bébé.
Étirements conseillés :
Au 3ème trimestre, le poids du bébé se fait sentir, l’équilibre se modifie, et les articulations deviennent plus sensibles.
✅ Objectifs : alléger la sensation de lourdeur, préparer le bassin à l’accouchement, soutenir la circulation.
Étirements conseillés :
À l’approche du terme, certains mouvements simples peuvent soutenir naturellement le corps dans sa préparation. L’objectif n’est pas de provoquer le travail, mais d’accompagner les ajustements physiologiques : ouverture du bassin, relâchement du périnée, descente du bébé.
Dès le 2ème trimestre, le ballon (ou swiss ball) permet de mobiliser le bassin tout en soulageant la pression lombaire et périnéale.
Oui, et c’est même recommandé ! Les étirements doux soulagent les tensions, améliorent la posture et apaisent le mental.
Mais attention à la relaxine (hormone de grossesse) : elle rend vos ligaments plus souples, donc vos articulations plus fragiles.
👉 On s’écoute, on ne force jamais, et on respire profondément (4 à 5 respirations par mouvement suffisent).
Pour le reste, un professionnel saura vous guider si besoin.
💡 Astuce : posez un coussin sous les hanches allongée, pour relâcher le dos après une longue journée.
Oui, mais en douceur !
👉 Misez sur les mouvements circulaires du bassin sur un ballon ou des postures assises statiques comme le papillon.
Évitez les flexions extrêmes ou mouvements forcés.
Oui, quelques précautions :
👉 Faites appel à un·e praticien·ne formé·e à la périnatalité.
La fatigue varie selon les femmes, mais deux périodes reviennent souvent :
👉 Pour mieux vivre ces phases : intégrez 10 minutes d'étirements doux chaque jour, respirez profondément pour vous recentrer… et accordez-vous des siestes sans culpabilité !
Parce que ça :
Pensez à :
Et surtout : Ne commencez jamais un programme sans avis médical (sage-femme ou kiné spécialisé·e).
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Pendant la grossesse, le corps se transforme à une vitesse fulgurante. Et parfois, ces changements s’accompagnent de douleurs intenses dans le bas du dos, qui descendent dans la fesse, la cuisse, voire jusqu’au pied. C’est ce qu’on appelle la sciatique.
Le gainage, lorsqu’il est adapté, peut être un excellent allié pendant la grossesse. Il aide à maintenir la tonicité des muscles profonds (transverse, dos, périnée), essentiels pour le confort au quotidien. Voici quelques exercices.
Dès les premières semaines de grossesse, le ventre peut sembler gonflé, tendu, inconfortable. Ballonnements et gaz sont fréquents, mais il existe des solutions douces. Respiration, yoga prénatal, alimentation bienveillante… je vous guide pas à pas.