Pendant la grossesse, les muscles fessiers jouent un rôle essentiel pour soutenir le dos, stabiliser le bassin et faciliter les mouvements du quotidien. Ils peuvent toutefois s’affaiblir avec les transformations du corps. Intégrer des exercices doux et adaptés, comme le pont fessier, les levées de jambe ou les squats légers, permet de les entretenir sans risque. L’essentiel est de privilégier la douceur, d’écouter son corps et de pratiquer régulièrement, même sur de courtes durées, tout en ayant l’accord de son professionnel de santé.
La grossesse transforme votre corps de mille façons. Parmi ces changements, vos muscles fessiers peuvent s'affaiblir, notamment à cause de la posture modifiée et de l'étirement de la sangle abdominale. Cependant, vous pouvez prendre soin de ces muscles avec des mouvements doux et adaptés !
Vos muscles fessiers jouent un rôle clé dans votre équilibre quotidien :
Voici quelques exercices que vous pouvez pratiquer pendant la grossesse (toujours avec l'accord de votre médecin ou sage-femme) :
Allongée sur le dos (uniquement en début de grossesse), pieds à plat et proches des fesses, soulevez doucement le bassin en contractant les fessiers. Gardez les épaules au sol et le dos dans un alignement naturel, sans cambrer. Redescendez lentement en contrôlant le mouvement. Cet exercice permet de renforcer les fessiers tout en soutenant le bas du dos.
Debout en vous tenant à un support (mur, chaise) ou allongée sur le côté, soulevez lentement la jambe du dessus sans basculer le bassin. Gardez le corps bien aligné et le mouvement contrôlé. Cet exercice cible le moyen fessier, essentiel pour la stabilité du bassin.
Placez une chaise derrière vous, pieds écartés largeur de hanches. Descendez doucement comme pour vous asseoir, en gardant le dos droit et les genoux dans l’axe des pieds. Remontez en poussant dans les talons pour activer les fessiers, sans forcer ni descendre trop bas.
Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. En gardant le dos neutre, soulevez lentement une jambe avec le genou fléchi, comme pour pousser le plafond avec le pied. Le mouvement reste doux et contrôlé, sans creuser le bas du dos. Cet exercice cible efficacement les fessiers tout en respectant votre posture.
Important : Ces conseils s'appliquent pour une grossesse sans complications. Chaque grossesse est unique, adaptez toujours les exercices à votre ressenti.
Renforcer vos fessiers, c'est bien. Préparer tout votre corps à vivre sereinement votre grossesse et votre accouchement, c'est encore mieux !
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Pendant la grossesse, votre corps se transforme jour après jour : le dos tire, les hanches se raidissent, la fatigue s'installe. Pratiquer quelques étirements doux chaque jour aide à soulager ces tensions, à accompagner les changements de votre corps en douceur et à le préparer sereinement à l'accouchement.
Bouger dès le début de la grossesse aide à mieux vivre les premiers changements du corps. Activités douces et adaptées, elles soutiennent votre énergie, apaisent les tensions et préparent votre corps à la suite de la grossesse.