Étirement du périnée : 4 exercices pour relâcher les tensions

Le périnée est un groupe de muscles essentiels mais souvent négligés. Sollicité tout au long de la journée, il peut finir tendu, fatigué, voire douloureux, surtout pendant la grossesse, en post-partum ou en période de stress. Heureusement, certains étirements simples peuvent faire toute la différence pour l’assouplir, le détendre et favoriser un meilleur confort pelvien.

‍

Pourquoi étirer son périnée ?

Un périnée trop tendu (hypertonique) peut entraîner des douleurs, une sensation de blocage, voire des troubles urinaires ou une gêne pendant les rapports. Étirer cette zone régulièrement permet de :

• Libérer les tensions accumulées dans le bassin et le bas du dos
  
  
• Améliorer la mobilité pelvienne
  
  
• Favoriser un périnée plus souple, particulièrement utile pendant la grossesse ou avant un accouchement
  
  
• Favoriser un meilleur endormissement grâce à une détente profonde du corps

‍

💡 Un périnée heureux est un périnée à la fois tonique et capable de se relâcher. C’est cet équilibre qui garantit un confort durable.

‍

Étirements doux du soir pour relâcher le périnée

À intégrer dans votre routine du soir, ces 4 exercices sont doux, efficaces et accessibles à toutes (y compris pendant la grossesse).

‍

‍

🧘‍♀️ Routine : 20 répétitions de chaque mouvement

1. Bascule droite-gauche du bassin (assis ou à quatre pattes)
   → Mobilise les hanches et relâche les tensions latérales.
   
   
2. Dos creux / dos rond en isolant le bassin
   → Détend les lombaires et stimule en douceur la mobilité sacrée.
   
   
3. Pose de l’enfant dynamique
   → Étire le plancher pelvien sans compression et favorise la respiration profonde.
   
   
4. Fente basse avec respiration
   → Ouvre les hanches, relâche le psoas et détend les tissus profonds autour du périnée.
   
   

‍

À quelle fréquence pratiquer ?

Idéalement 2 à 4 fois par semaine, ou simplement quand vous en ressentez le besoin : après une journée assise, une séance de sport, ou en fin de grossesse.

Nul besoin d’avoir mal pour s’étirer : ces mouvements sont aussi préventifs qu’apaisants.

‍

Et pendant la grossesse ?

Ces exercices sont 100% adaptés à la grossesse, dès le 1er trimestre (sauf avis contraire de votre professionnel de santé). Ils peuvent :

• Favoriser la mobilité du bassin
  
  
• Créer de l’espace pour bébé
  
  
• Aider le périnée à gagner en souplesse en vue de l’accouchement
  
  
• Apaiser les tensions lombaires et pelviennes

👉 D'autres méthodes existent aussi pour étirer le périnée en fin de grossesse, comme le massage périnéal (à partir de 34 semaines). Ce dernier est complémentaire aux étirements, mais nécessite un accompagnement si c’est votre première fois.

‍

FAQ - Étirement du périnée

‍

À partir de quand peut-on faire ces étirements ?

Ils sont généralement sans risque dès le début de la grossesse, mais demandez l’avis de votre professionnel de santé si vous avez un doute.

‍

Est-ce que les étirements peuvent remplacer le massage périnéal ? 

Les étirements et le massage périnéal sont complémentaires. Le massage prépare les tissus en profondeur ; les étirements mobilisent et relâchent la zone plus globalement.

‍

Faut-il avoir des douleurs pour commencer ?

Pas du tout ! Ces mouvements sont aussi là pour prévenir les tensions et entretenir l’élasticité du périnée.

‍

Prête à relâcher les tensions et à prendre soin de votre périnée ?

Dans mon Studio en ligne, vous trouverez des routines complètes, ciblées sur la détente pelvienne et la respiration : 

• Yoga, Pilates, cardio sans impact, méditation
• + de 100 vidéos de 10 à 30 minutes, et des challenges ciblés
• Abonnement avec accès illimité sur tous vos appareils