Les meilleurs exercices pour renforcer le plancher pelvien

Pourquoi travailler le plancher pelvien ?

Le périnée est un groupe de muscles profonds, souvent oublié, mais pourtant essentiel à l’équilibre de tout le corps. Lorsqu’il est tonique et fonctionnel, il agit comme un véritable centre de soutien, au croisement entre la posture, la respiration, la digestion et même le bien-être intime.

Un périnée fort permet de :

• Prévenir les fuites urinaires, renforcer la continence et éviter les accidents lors d’un éternuement, d’un éclat de rire ou d’un effort physique.
• Soutenir les organes pelviens (vessie, utérus, rectum) et assurer la stabilité du bassin, en lien avec les abdominaux profonds.
• Améliorer la posture en répartissant mieux les pressions dans le tronc, ce qui peut réduire les douleurs lombaires chroniques.
• Favoriser la récupération post-grossesse, en restaurant l’équilibre entre le plancher pelvien et les muscles abdominaux.
• Prévenir les prolapsus (descente d’organes), qui surviennent plus fréquemment avec l’âge, la ménopause ou après plusieurs accouchements.

Renforcer son périnée, c’est prendre soin de soi en profondeur, à tout âge de la vie.

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Quels exercices privilégier pour le plancher pelvien ?

L’essentiel est d’enchaîner des exercices progressifs, variés et respectueux de votre périnée. 

Voici ceux que j’utilise et recommande :

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1. Les exercices de Kegel (contraction-relâchement)

• Installez-vous confortablement (assis ou allongée).
  
  
• Imaginez que vous devez retenir un flux d’urine : contractez doucement ces muscles, sans serrer les cuisses, fesses ou abdominaux.
  
  
• Maintenez 5 secondes, puis relâchez 5 secondes.
  
  
• Répétez 10 fois, 2 à 3 fois par jour.
  
  
• Au fil du temps, vous pouvez allonger la contraction graduellement jusqu’à 10 secondes.

Astuce : veillez à ne pas retenir votre souffle, respirez normalement pendant l’exercice.

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2. Le pont 

• Allongée sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol, bras le long du corps.
  
  
• Inspirez, puis en expirant, poussez les hanches vers le ciel tout en activant le périnée.
  
  
• Maintenez 3 à 5 secondes, redescendez doucement.
  
  
• Répétez 10 à 15 fois.

Ce mouvement engage les fessiers, les adducteurs et le plancher pelvien de manière synergique.

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3. Le gainage 

• En appui sur les avant-bras ou les mains, jambes allongées (ou genoux au sol selon votre niveau).
  
  
• Contractez légèrement le périnée et les abdominaux profonds, sans creuser le dos.
  
  
• Maintenez 20 à 30 secondes, puis relâchez.
  
  
• Faites 2 à 3 séries.

👉 Variante : gainage latéral en gardant l’alignement du corps.

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4. Le “bird-dog”

• À quatre pattes, dos neutre.
  
  
• En expirant, tendez simultanément le bras droit et la jambe gauche, tout en activant doucement le périnée.
  
  
• Maintenez une respiration douce quelques instants, puis revenez à la position initiale.
  
  
• Alternez côtés, répétez 8 à 12 fois.
  
  

Cet exercice améliore la stabilité du bassin et travaille le bon équilibre musculaire.

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5. Exercice debout simple

• Debout, jambes écartées à la largeur du bassin.
  
  
• Contractez doucement les muscles profonds du bas-ventre comme si vous vouliez "remonter" de l'intérieur, maintenez 3 secondes, puis relâchez.
  
  
• Faites cela en marchant ou en station debout régulière (par exemple quand vous brossez les dents).
  
  

Cette variante permet de renforcer en position fonctionnelle, utile au quotidien.

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À quel rythme pratiquer les exercices du plancher pelvien ?

Pas besoin d’une heure par jour pour voir des résultats : ce qui compte, c’est la régularité, la qualité du geste et l’écoute de votre corps. Voici comment trouver votre rythme :

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🗓 Fréquence : 5 à 7 fois par semaine

Les muscles du plancher pelvien aiment être sollicités souvent, mais en douceur. L’idéal est de pratiquer quotidiennement, même quelques minutes. Vous pouvez alterner entre exercices actifs (contractions, gainage) et moments plus doux (respiration, relâchement). Un “repos actif” signifie simplement rester à l’écoute sans forcément forcer.

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📈 Progression en douceur

Commencez par des contractions courtes et légères, sans bloquer la respiration. Avec le temps, vous pourrez augmenter la durée des contractions, intégrer des variantes debout ou en mouvement, et mieux sentir le travail en profondeur. Le mot-clé : progressivité.

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⏱ Durée : 3 à 10 minutes par jour suffisent

Inutile de faire de longues séances : quelques minutes bien concentrées peuvent suffire à renforcer durablement. Mieux vaut une pratique courte et régulière qu’une longue séance ponctuelle. Créez-vous un petit rituel, à un moment calme de la journée (au réveil, après la douche, avant de vous coucher…).

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Précautions et conseils

• Consultez un professionnel (sage-femme, kiné pelvi‑périnéal) avant de commencer, surtout après un accouchement, une chirurgie ou en cas de symptômes (fuites, douleurs).
  
  
• Ne forcez jamais. Une légère tension est normale, mais une douleur est un signal d’arrêt.
  
  
• Évitez de contracter en même temps le ventre, les fesses ou les cuisses de façon excessive - l’idée est de contracter doucement, isoler le périnée.
  
  
• Soyez régulière, mais écoutez votre corps : certains jours peuvent être plus sensibles que d’autres.
  
  

Exemple de mini-routine (10 minutes)

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1. Marcher en planche x10
2. Pompes - posture de l’enfant x10
3. Genou-poitrine x10
4. Fente dynamique x10
5. Bird dog x20
6. Planche latérale x10
7. Exercice de l’ascenseur 1min

Ce petit moment, pratiqué chaque jour, apporte des bénéfices cumulés au fil des semaines !

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