Pilates périnée : des exercices doux pour un plancher pelvien renforcé

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Souvent oublié, parfois tabou, le périnée joue pourtant un rôle essentiel dans notre santé intime. C’est lui qui soutient nos organes, garantit notre continence, participe à notre posture... et même à notre plaisir sexuel. Bonne nouvelle : il se renforce et se tonifie. Et l’un des meilleurs moyens d’y parvenir en douceur, c’est le Pilates.

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Pourquoi renforcer son périnée ?

Grossesse, accouchement, ménopause, sport à impact, port de charges lourdes... Notre périnée est mis à rude épreuve tout au long de la vie. Lorsqu’il s’affaiblit, cela peut entraîner des fuites urinaires, une sensation de pesanteur, voire une descente d’organes (prolapsus).Renforcer son périnée, c’est donc investir dans son confort, sa confiance et sa santé intime. Et contrairement à ce qu’on pense, ce n’est pas réservé aux femmes : les hommes aussi ont tout intérêt à le travailler, notamment pour prévenir certains troubles urinaires ou améliorer leur fonction sexuelle.

Dans mon studio en ligne, vous trouverez :

• des séances de Pilates et de yoga pensées pour le périnée
• des routines de 10 à 30 minutes, à faire chez vous, avec ou sans matériel
• un accompagnement à chaque étape majeure de votre vie : grossesse, post-partum, ménopause...

Des milliers de femmes ont déjà retrouvé confiance en leur corps avec ma méthode.

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Pilates et périnée : un duo gagnant

Le Pilates est une méthode de renforcement doux, axée sur la respiration, la posture et les muscles profonds. Et ça tombe bien, car parmi ces muscles profonds, on retrouve... le plancher pelvien.Grâce à la respiration latérale thoracique et à l’activation du transverse (le muscle abdominal le plus profond), chaque exercice de Pilates peut devenir une opportunité de tonifier le périnée. L’idée ? Apprendre à contracter ce muscle au bon moment, en synergie avec le souffle.Pour rappel, les six principes du Pilates sont : la concentration, le centrage, le contrôle, la respiration, la précision et la fluidité. Le "centrage", en particulier, est essentiel pour engager le périnée correctement.

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“ Ma conviction est simple : un corps fort n’est pas celui qui en fait toujours plus, mais celui qui bouge avec justesse, régularité et intelligence. ”

- Clarisse ernoux, fondatrice du studio

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Quels exercices de Pilates sont bons pour le périnée ?

Voici quelques exercices simples et sûrs pour commencer à travailler votre périnée grâce au Pilates :

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01. La respiration latérale + contraction périnéale

Objectif : se connecter à son périnée et apprendre à l’engager.

• Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
• Inspirez par le nez en gonflant vos côtes latéralement (sans pousser le ventre).
• Expirez lentement par la bouche, en contractant le périnée, comme si vous reteniez un gaz ou une envie d’uriner.
• Répétez 10 fois en pleine conscience.

C’est la base du Pilates périnée, à intégrer dans chaque mouvement

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02. Le Pont (Pelvic Curl)

Objectif : tonifier le bassin, les fessiers et le plancher pelvien.

• Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
• Inspirez par le nez en gonflant vos côtes latéralement (sans pousser le ventre).
• Expirez lentement par la bouche, en contractant le périnée, comme si vous reteniez un gaz ou une envie d’uriner.
• Répétez 10 fois en pleine conscience.

Variante avec un anneau Pilates : placez-le entre les genoux pour engager l’intérieur des cuisses, qui travaille en synergie avec le périnée.

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03. La position du chat

Objectif : mobiliser la colonne et activer le périnée.

• À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
• Inspirez en creusant doucement le dos.
• Expirez en arrondissant le dos et en contractant le périnée.
• Répétez 10 fois.

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04. Le squat contrôlé

Objectif : renforcer en douceur tout le bas du corps.

• Debout, pieds écartés largeur de hanches.
• Inspirez en fléchissant les jambes.
• Expirez en remontant, en contractant le périnée et le transverse.
• 3 séries de 15 répétitions.

Vous pouvez aussi utiliser un ballon Pilates pour garder l'équilibre et vous concentrer sur votre respiration.

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Pilates et descente d’organes : bonne ou mauvaise idée ?

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Oui, le Pilates peut être très bénéfique en cas de descente d’organes (toujours avec l’accord de votre médecin de pratiquer un sport doux et sans impact)… à condition d’éviter certains mouvements. Le but est de réduire la pression intra-abdominale et de renforcer en douceur.

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À privilégier :

• les exercices au sol
• les postures douces
• le travail du souffle et du transverse

À éviter :

• les crunchs mal réalisés
• Les sauts répétés
• les exercices où vous sentez une poussée vers le bas

Quand ne pas faire de Pilates périnée ?

Le Pilates est une méthode douce, mais certaines situations nécessitent des précautions :

• en cas de prolapsus sévère non pris en charge
• si vous ressentez une douleur pelvienne aiguë
• après un accouchement récent sans feu vert médical
• si vous êtes en phase inflammatoire (infection urinaire, endométriose, etc.)

Le mot d’ordre : écouter son corps et demander l’avis d’un professionnel de santé si besoin.

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Combien de temps pour voir des résultats ?

Avec 2 à 3 séances par semaine, vous pouvez déjà ressentir :

• une meilleure conscience de votre périnée en 2 semaines
• un tonus retrouvé au bout de 4 à 6 semaines
• et sur le long terme plus de confort et de contrôle

Et le vrai secret, c’est la régularité, bien plus que l’intensité.

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En résumé