Pubalgie pendant la grossesse : comprendre, soulager, continuer de bouger

Comment se manifeste la pubalgie pendant la grossesse ?

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La pubalgie, aussi appelée dysfonction de la symphyse pubienne (SPD) ou douleur de la ceinture pelvienne, désigne une douleur localisée au niveau de l’articulation située à l’avant du bassin.

Pendant la grossesse, le corps sécrète une hormone, la relaxine, qui assouplit les ligaments pour préparer l’accouchement. Résultat : l’articulation pubienne devient instable et peut s’écarter légèrement sous l’effet du poids du bébé et des mouvements du quotidien.

Conséquences : douleurs vives, irradiantes dans le pubis, l’aine, les hanches, voire les cuisses. 

Ces douleurs peuvent apparaître dès le deuxième trimestre et s’intensifier à mesure que la grossesse avance.

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Symptômes typiques d’une pubalgie :

• Douleur au niveau du pubis, du périnée ou de l’aine
  
  
• Douleur qui s’accentue à la marche, en montant des escaliers ou en se retournant dans le lit
  
  
• Sensation de bassin instable ou qui "craque"
  
  
• Irradiations vers les hanches ou l’intérieur des cuisses
  
  
• Difficulté à écarter les jambes

La pubalgie n’est pas un signe d’accouchement imminent, mais elle peut s’intensifier en fin de grossesse.

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Pubalgie pendant la grossesse : quelles causes ?

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• Hyperlaxité ligamentaire due à la relaxine
  
  
• Prise de poids rapide ou importante
  
  
• Antécédents de douleurs lombaires ou pelviennes
  
  
• Grossesses rapprochées
  
  
• Mauvaise posture ou sédentarité
  
  

Certaines femmes sont plus à risque, notamment celles ayant déjà connu des douleurs pelviennes avant la grossesse, ou une pubalgie lors d’une grossesse précédente.

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Que faire en cas de pubalgie pendant la grossesse ?

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1. Adapter ses mouvements au quotidien

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• Serrez les genoux ensemble pour entrer/sortir du lit ou de la voiture
  
  
• Dormez avec un coussin entre les jambes pour garder le bassin aligné
  
  

2. Bouger… intelligemment

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La sédentarité aggrave la pubalgie, mais certains mouvements l'apaisent !

• Marche douce (si elle ne déclenche pas la douleur)
  
  
• Exercices de mobilité pelvienne (cercles de bassin assise sur un ballon)
  
  
• Renforcement doux du plancher pelvien et du transverse (avec la respiration)
  
  

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3. Porter une ceinture de grossesse

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Elle soutient le bassin et soulage la pression. Demandez conseil à votre sage-femme ou kiné avant tout achat.

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4. Se faire accompagner

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• Kinésithérapie spécialisée en périnatalité
  
  
• Ostéopathie douce
  
  
• Acupuncture
  
  
• Massage prénatal ciblé (par un praticien formé)
  
  

Exercices doux recommandés (sous avis médical) :

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• Mobilité du bassin sur ballon
  
  
• Posture du papillon (assis, pieds joints, genoux ouverts)
  
  
• Pont (sur le dos, pieds à plat, montée légère du bassin)
  
  
• Respiration profonde avec engagement du périnée

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Voici un étirement que j’adore pour assouplir le bassin et les hanches et soulager des douleurs dorsales. En plus de cela il fait un bien fou pour se détendre et mieux dormir :) 

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Est-ce que la pubalgie peut empêcher d'accoucher naturellement ?

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Non. La pubalgie ne contre-indique pas l’accouchement par voie basse. Mais il est important d'en informer l'équipe médicale, qui adaptera les positions d'accouchement pour éviter les douleurs inutiles.

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Quand consulter ?

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• Si la douleur vous empêche de marcher
  
  
• Si vous avez des irradiations dans les jambes ou un engourdissement
  
  
• Si la douleur perturbe votre sommeil ou votre moral
  
  

Un suivi adapté permet souvent d’éviter l’aggravation et de vivre une fin de grossesse plus confortable.

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FAQ - Pubalgie et grossesse : ce qu’il faut savoir

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Est-ce normal d’avoir mal en marchant enceinte ?

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Une gêne légère est fréquente, mais une douleur qui gêne la marche ou empêche de bouger librement n’est pas à banaliser. Il peut s’agir d’une pubalgie ou d’un syndrome de la ceinture pelvienne, qui nécessite des adaptations spécifiques dans votre quotidien.

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Quels mouvements sont à éviter en cas de pubalgie ?

Évitez :

• Les fentes ou les squats trop profonds
  
  
• Les changements de position brusques
  
  
• Les exercices en appui sur une jambe
  
  
• Les grands écarts ou étirements violents du bassin
  
  

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Le yoga prénatal est-il recommandé si j’ai une pubalgie ?

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Oui, à condition d’être guidée ! Le yoga prénatal adapté soulage les tensions, renforce les muscles stabilisateurs et vous apprend à bouger sans aggraver la douleur. Des postures spécifiques permettent d’apaiser le bassin en douceur.

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Comment soulager la pubalgie naturellement ?

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• Porter une ceinture de maintien
  
  
• Pratiquer des exercices doux de respiration et de mobilisation
  
  
• Surélever les jambes en fin de journée
  
  
• Suivre un programme de yoga prénatal ciblé
  
  

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Est-ce que la pubalgie est un signe que l’accouchement approche ?

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Pas forcément. La pubalgie peut apparaître dès le 2e trimestre. Cependant, en fin de grossesse, une pression accrue sur le bassin peut augmenter la douleur. Si elle s’accompagne de contractions régulières, consultez votre sage-femme.

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Peut-on continuer à faire du sport avec une pubalgie ?

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Oui, mais pas n’importe lequel ! Évitez les impacts, les longues marches ou les positions asymétriques. Privilégiez des pratiques comme le yoga prénatal, la natation douce ou les exercices sur ballon.

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