Abdominaux et grossesse : les meilleurs exercices

Pourquoi renforcer ses abdominaux pendant la grossesse ?

‍

Au fil des mois, le corps se transforme, et les abdominaux sont naturellement sollicités. Les renforcer avec des exercices adaptés permet :

• De soutenir la croissance du ventre sans tensions inutiles
  
  
• D'améliorer la posture et l'équilibre du bassin
  
  
• De favoriser une respiration fluide et profonde
  
  
• De préparer son corps pour le jour de l’accouchement
  
  

Il ne s'agit pas ici de chercher la performance, mais bien d'accompagner son corps en douceur, pour se sentir plus forte et plus stable.

‍

Quels abdominaux travailler pendant la grossesse ?

‍

Le muscle le plus important à solliciter est le transverse, un muscle profond qui agit comme une ceinture naturelle autour de la sangle abdominale. C’est lui qui assure un bon maintien, sans créer de pression excessive sur le ventre.

Les exercices de respiration, de mobilité et de gainage doux sont vos meilleurs alliés.

‍

Prête à suivre mon programme spécial grossesse ?

Programme Grossesse active

Transformez votre expérience de la grossesse avec ce programme composé d’exercices de renforcement, de mobilité et des conseils adaptés à chaque étape.

• Programme complet de 35 semaines
• +50 routines de 10 à 20 minutes : mobilité, yoga, renfo, relaxation
• E-book nutrition, guides de conseils bien-être spécial grossesse & une communauté de partage
• Accès illimité sur votre téléphone, tablette et ordinateur

Découvrir le programme

‍

Exercices d’abdominaux sûrs pendant la grossesse

‍

1. Respiration abdominale profonde

‍

Un exercice simple mais redoutablement efficace pour engager le transverse :

• Installez-vous assise ou allongée, les jambes fléchies.
  
  
• Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre.
  
  
• À l’expiration, rentrez doucement le ventre vers l’intérieur, comme si vous vouliez rapprocher votre nombril de votre colonne.
  
  
• Relâchez à la prochaine inspiration.

Cet exercice peut se pratiquer chaque jour, sans modération.

‍

‍

‍

‍

2. Le gainage doux 

‍

• Placez-vous en position quadrupédie (à 4 pattes), les mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
  
  
• À l’expiration, engagez votre centre (transverse et périnée) sans creuser le dos.
  
  
• Maintenez la contraction 5 à 10 secondes en respirant, puis relâchez.
  
  

Astuce : Vous pouvez aussi pratiquer cet exercice assise sur un ballon pour un travail en douceur.

‍

Prête à suivre mon programme spécial grossesse ?

Programme Grossesse active

Transformez votre expérience de la grossesse avec ce programme composé d’exercices de renforcement, de mobilité et des conseils adaptés à chaque étape.

• Programme complet de 35 semaines
• +50 routines de 10 à 20 minutes : mobilité, yoga, renfo, relaxation
• E-book nutrition, guides de conseils bien-être spécial grossesse & une communauté de partage
• Accès illimité sur votre téléphone, tablette et ordinateur

Découvrir le programme

‍

3. Mobilité du bassin (posture du chat-vache)

‍

Un excellent exercice pour délier la colonne et engager le centre sans danger :

• À 4 pattes, inspirez en creusant légèrement le dos (sans exagérer), le regard vers l’avant.
  
  
• Expirez en arrondissant doucement le dos et en engageant votre centre.
  
  
• Répétez 10 fois en douceur.

‍

‍

Les points de vigilance pour protéger votre sangle abdominale

‍

Plus que des exercices “interdits”, ce sont certaines postures ou façons de pratiquer qui peuvent devenir inconfortables ou inadaptées au fil de la grossesse. 

Voici ce qu’il vaut mieux éviter pour protéger votre sangle abdominale et pratiquer en toute sécurité :

• Les contractions musculaires prolongées associées à un blocage de la respiration
  
  
• Les positions allongées sur le dos à partir du 2e trimestre (après 24 SA)
  
  
• La position debout prolongée sans mouvement, qui peut favoriser les malaises
  
  
• Les exercices qui compromettent l’équilibre ou présentent un risque de chute
  
  
• Les environnements chauds, humides ou en altitude
  
  
• L’activité physique en extérieur lors de pics de pollution
  
  

En résumé, ce n’est pas le mouvement qui est à bannir, mais la manière dont on l’exécute et le contexte dans lequel on le pratique. Chaque femme est différente : il est essentiel d’écouter son corps et de s’entourer de conseils professionnels si besoin.

‍

‍

Faut-il éviter les abdos si on a une diastase ?

La diastase (écartement des grands droits) est un phénomène naturel durant la grossesse. Si vous avez des doutes ou des douleurs, demandez conseil à un professionnel de santé (kinésithérapeute spécialisé).

Les exercices de respiration et d’engagement du transverse sont recommandés pour entretenir la tonicité en douceur. En cas de doute ou de gêne, il est essentiel d'avoir l’avis de votre professionnel de santé si la diastase est importante.

‍

‍

Mon accompagnement pour une grossesse active et sereine

J’ai conçu un programme en ligne pour accompagner les futures mamans semaine après semaine avec :

• Des routines courtes (10 à 20 minutes) de renforcement, mobilité et relaxation
  
  
• Des conseils bien-être et un e-book nutrition co-écrit avec une nutritionniste
  
  
• Un accès illimité à la plateforme et une communauté bienveillante

Un excellent complément pour entretenir votre forme et bouger en toute sécurité, avec l’accord de votre professionnel de santé.

‍