Muscler son périnée : conseils et exercices simples

On ne nous apprend pas à prendre soin de notre périnée… jusqu'au jour où notre corps nous le rappelle. Bonne nouvelle : il est possible de le renforcer en douceur, sans pression ni tabou. Je vous guide pas à pas vers un corps plus fort et plus confiant !

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‍Comment renforcer son périnée efficacement ? 

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1. Exercices de Kegel : la base pour un périnée fort

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Les exercices de Kegel sont simples et redoutablement efficaces pour tonifier le plancher pelvien.

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Comment pratiquer les exercices de Kegel ?

• Étape 1 : Installez-vous confortablement, assise ou allongée.
  
  
• Étape 2 : Contractez les muscles du périnée comme si vous vouliez stopper un flux d’urine.
  
  
• Étape 3 : Tenez la contraction 5 secondes, puis relâchez 5 secondes.
  
  
• Étape 4 : Répétez 10 fois, 3 fois par jour.
  
  

Astuce : Gardez les muscles des fessiers, des cuisses et du ventre détendus pour bien cibler le plancher pelvien.

Conseil : Commencez doucement et augmentez progressivement la durée des contractions jusqu’à 10 secondes.

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2. Respiration périnéale : synchroniser souffle et tonicité

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Un périnée en bonne santé sait se contracter mais aussi se relâcher. Les exercices de respiration profonde favorisent cet équilibre.

Exercice de respiration périnéale :

• Étape 1 : Allongez-vous, jambes fléchies.
  
  
• Étape 2 : Inspirez profondément en gonflant votre ventre.
  
  
• Étape 3 : À l’expiration, contractez doucement votre périnée.
  
  
• Étape 4 : Relâchez à la prochaine inspiration.
  
  

Cet exercice aide à synchroniser la respiration et le périnée pour plus de souplesse et de maîtrise.

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Je vous montre cet exercice en vidéo sur mon compte Instagram : 

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3. Exercices de mobilité douce

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Le yoga et le Pilates sont idéaux pour tonifier en profondeur sans brusquer :

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• Posture du chat-vache : mobilise la colonne et engage le périnée en douceur.
  
  
• Pont au sol : renforce les fessiers et le centre du corps en sollicitant le périnée.
  
  
• Étirements de la nuque et des bras : pour relâcher les tensions et libérer la respiration.

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4. Marcher en engageant le périnée

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La marche, lorsqu’elle est pratiquée en conscience, devient un excellent exercice pour le périnée. En vous tenant droite, en engageant vos abdominaux profonds et en visualisant votre périnée qui se « remonte » légèrement à chaque pas, vous transformez un geste du quotidien en véritable entraînement doux et efficace.

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5. Techniques complémentaires pour entretenir son périnée au quotidien

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• Ne pas retenir inutilement son urine : cela fatigue le plancher pelvien
• Adopter une bonne posture : au travail, en marchant, en portant des charges
• Éviter les poussées abdominales (port de charges lourdes, efforts à la selle)
• Privilégier une alimentation riche en fibres : pour prévenir la constipation

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6. Utilisation des boules de geisha (pour aller plus loin) 

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Les boules de geisha peuvent être un excellent outil pour renforcer le périnée de manière ludique et efficace.

Mode d’emploi :

• Étape 1 : Insérez les boules de geisha dans le vagin.
  
  
• Étape 2 : Contractez le périnée pour les maintenir en place.
  
  
• Étape 3 : Bougez doucement (marche, étirements légers) pendant environ 10 à 15 minutes.

Attention : En post-partum ou en cas de troubles pelviens, demandez l’avis d’un professionnel avant utilisation.

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FAQ - Renforcement du périnée

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Pourquoi renforcer son périnée est important ?

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Le périnée est un ensemble de muscles et de tissus situés entre le pubis et le coccyx. Véritable « plancher » de votre bassin, il joue un rôle essentiel pour :

• Assurer la continence urinaire et anale
  
  
• Soutenir les organes pelviens (vessie, utérus, rectum)
  
  
• Stabiliser la posture et le centre du corps
  
  
• Accompagner les grandes étapes de la vie (grossesse, accouchement, ménopause)

Pourtant, ce muscle discret est souvent négligé… jusqu’à ce qu’il se fragilise. Au fil de la vie, de nombreux facteurs peuvent l’affaiblir : grossesse, accouchement, variations de poids, relâchement musculaire, mauvaises postures…

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Quand commencer à renforcer son périnée ?

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Il n'y a pas d'âge pour commencer ! Que vous ayez 25 ans, 45 ans ou 65 ans, votre périnée mérite votre attention.

Quelques moments clés où le renforcement est particulièrement précieux :

• Avant et pendant la grossesse : pour préparer votre corps à l'accouchement
• Après l'accouchement : en complément d'une rééducation avec un professionnel de santé si nécessaire
• À la ménopause : pour compenser le relâchement musculaire lié aux changements hormonaux
• À tout moment de la vie : en prévention, pour maintenir un corps fort et équilibré

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Quels sont les signes d’un périnée affaibli ?

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Un périnée fragilisé peut envoyer plusieurs signaux discrets mais importants. Être à l’écoute de ces symptômes permet d’agir tôt et de rétablir l’équilibre.

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Un périnée affaibli peut entraîner :

• Fuites urinaires (incontinence d’effort)
  
  
• Sensation de lourdeur dans le bas-ventre
  
  
• Diminution des sensations intimes
  
  
• Prolapsus (descente d’organes)

Muscler son périnée est donc un geste essentiel pour préserver sa santé intime, sa posture et son bien-être global, à tout âge.

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Quels sont les bienfaits d’un périnée musclé ?

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Renforcer son périnée, c’est offrir à son corps un socle solide pour :

✅ Soutenir les efforts physiques (sport, éternuements, port de charges)

✅ Optimiser la respiration et la posture (le périnée est en lien étroit avec le diaphragme et les muscles profonds du tronc)

✅ Retrouver la confiance en son corps, notamment après une grossesse ou à la ménopause

Un périnée bien entretenu contribue également à un meilleur alignement du bassin et à une plus grande liberté de mouvement au quotidien.

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Comment savoir si je contracte bien mon périnée ?

C'est la question que toutes les femmes se posent au début ! Voici 3 indices que vous contractez correctement :

✅ Vous sentez un mouvement vers l'intérieur et vers le haut : comme si vous reteniez un gaz ou que vous stoppiez le flux d'urine.

✅ Vos fessiers, cuisses et abdominaux restent détendus : seul le périnée travaille.

✅ Vous pouvez respirer normalement** pendant la contraction.

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💡 Astuce pour débutantes : Lors de votre prochaine douche, insérez délicatement un doigt dans votre vagin et contractez. Vous devriez sentir une légère pression autour de votre doigt. C'est votre périnée qui travaille !

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Peut-on muscler son périnée en marchant ?

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Oui, la marche peut être une alliée précieuse pour entretenir son périnée… à condition d’adopter une bonne posture :

• Marchez droite, en engageant légèrement vos abdominaux profonds.
  
  
• Imaginez que vous « remontez » votre périnée vers le haut à chaque pas.

Associée à des exercices ciblés, la marche contribue à renforcer naturellement votre plancher pelvien.

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Quel sport muscle le plus le périnée ?

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Certaines activités physiques sont particulièrement précieuses pour entretenir et renforcer le plancher pelvien… à condition qu’elles soient choisies avec soin, en respectant l’état du corps (et notamment du périnée) à chaque étape de vie.

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Certains sports sont particulièrement bénéfiques pour le périnée :

• Le Pilates : une pratique douce mais puissante pour renforcer les muscles profonds du centre du corps (transverse, périnée, obliques…). Chaque mouvement est guidé par la respiration et la posture, ce qui permet de mobiliser le périnée sans surpression. Idéal après un accouchement ou en prévention d’un relâchement.
• Le yoga : un excellent allié. Il associe des postures qui ouvrent le bassin, des exercices de respiration et une conscience corporelle précieuse. Certaines postures spécifiques activent naturellement le périnée, tout en relâchant les tensions profondes.
• La natation et l’aquagym douce : pratiquer dans l’eau permet de limiter les impacts et de soulager le poids du corps. L’eau soutient les articulations et favorise une contraction douce des muscles pelviens, tout en stimulant la circulation. Parfait en cas de sensation de lourdeur.

Certains sports créent des pressions importantes sur le plancher pelvien. Ils sont à pratiquer avec prudence - voire à éviter en période post-partum ou en cas de faiblesse périnéale :

• La course à pied intensive, surtout sans renforcement préalable
• Le trampoline, les sauts répétés, ou les exercices de plyométrie
• Les sports à fort impact sans adaptation (CrossFit, HIIT intensif…)

Avant de reprendre une activité sportive, assurez-vous toujours d’avoir rééduqué votre périnée avec un professionnel si besoin.

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Combien de temps faut-il pour muscler son périnée ?

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Avec une pratique régulière, 3 à 5 fois par semaine, les premières sensations d’amélioration apparaissent souvent entre 4 et 6 semaines. Ce n’est pas une course : l’essentiel, c’est la régularité. Quelques minutes chaque jour suffisent à créer un vrai changement… en douceur et en profondeur.

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