7 exercices pour entretenir son périnée au quotidien

Le périnée joue un rôle essentiel dans le maintien de notre bien-être intime. Il soutient les organes du petit bassin, participe à la continence et à la stabilité du tronc. Pourtant, on en parle souvent trop tard… après un accouchement, à la ménopause, ou lorsqu’on ressent une gêne.

Il est possible de prendre soin de son périnée au quotidien grâce à des exercices simples, accessibles et sans risque - à pratiquer en complément d’un suivi médical si besoin.

‍

Périnée trop faible… ou trop tendu ? Trouver l’équilibre

On parle souvent de renforcement du périnée, mais plus fort ne veut pas toujours dire mieux.
Certaines femmes souffrent d’un périnée trop tonique (on parle d’hypertonie), ce qui peut entraîner une gêne, des douleurs ou des sensations de blocage.

Jusqu’à 30 % des femmes pourraient être concernées à un moment de leur vie, souvent sans le savoir.

L’hypertonie du périnée peut être liée à :

• un stress chronique ou des tensions émotionnelles,
• une mauvaise posture ou des efforts mal répartis,
• un usage excessif des exercices de renforcement,
• ou encore un accouchement difficile ou un traumatisme physique.

Le bon réflexe ? Avant d’entamer une routine d’exercices, il est essentiel d’écouter son corps.
Si vous ressentez des tensions persistantes, un inconfort, ou si vous avez un doute, consultez un professionnel de santé (sage-femme ou kiné spécialisé).

Les exercices proposés ci-dessous sont doux, respectueux, et peuvent être adaptés selon vos ressentis. Le but est de retrouver un équilibre, pas de contracter à tout prix.

‍

7 exercices pour entretenir son périnée à la maison

‍

1. La contraction de base (type Kegel)

Un exercice fondamental pour (re)prendre conscience de son plancher pelvien. Inspiré des exercices de Kegel, il permet d'apprendre à contracter et relâcher volontairement les muscles du périnée.

Comment faire :

• Allongée ou assise, inspirez profondément.
  
  
• À l’expiration, contractez les muscles comme si vous vouliez retenir un gaz et une envie d’uriner.
  
  
• Maintenez 5 secondes, puis relâchez.
  
  
• Répétez 8 à 10 fois.
  
  

👉 À faire lentement, sans bloquer la respiration.

‍

‍

2. La vague périnéale

Un mouvement progressif pour améliorer la précision.

Comment faire :

• Contractez d’abord l’anus.
  
  
• Puis la zone vaginale.
  
  
• Puis imaginez "remonter" la contraction vers le bas-ventre.
  
  
• Redescendez lentement avant de relâcher complètement.
  
  

👉 Cet exercice favorise une meilleure coordination musculaire.

‍

‍

3. Les contractions rapides

Pour réveiller les fibres toniques du périnée.

Comment faire :

• En position confortable, contractez et relâchez rapidement le périnée.
  
  
• Enchaînez 10 à 15 contractions dynamiques.
  
  
• Reposez-vous, puis recommencez une ou deux fois.
  
  

👉 Idéal pour entraîner la réactivité musculaire, sans forcer.

‍

‍

4. Respiration et engagement doux

Travailler le périnée sans même y penser, grâce au souffle.

Comment faire :

• Allongée ou assise, inspirez en laissant le ventre s’ouvrir.
  
  
• À l’expiration, engagez légèrement le périnée.
  
  
• Restez connectée à vos sensations.
  
  

👉 Une respiration bien guidée aide à mobiliser naturellement le plancher pelvien, tout en apaisant le mental.

‍

‍

5. Le petit pont

Un exercice global pour allier mouvement, posture et ressenti.

Comment faire :

• Allongez-vous, pieds à plat au sol, bras le long du corps.
  
  
• À l’expiration, engagez doucement le périnée et soulevez lentement le bassin.
  
  
• Inspirez en haut, puis redescendez vertèbre par vertèbre.
  
  

👉 Cet exercice mobilise le bassin, les fessiers et le centre, tout en respectant la zone pelvienne.

‍

6. Deep core

Un mouvement dynamique pour engager le centre et tonifier jambes et sangle abdominale tout en respectant votre plancher pelvien.

Pourquoi on l’aime ?

Il renforce en profondeur sans mettre de pression sur le périnée, à condition de bien contrôler son souffle et son dos.

Comment faire :

• Allongez-vous ou placez-vous en position quadrupédie selon la variante choisie.
  
  
• À chaque expiration, aspirez le nombril vers l’intérieur et vers le haut, comme si vous vouliez rapprocher le bas-ventre de la colonne.
  
  
• Gardez toujours le dos neutre : pas de cambrure, pas d’arrondi forcé.
  
  
• Faites 30 répétitions, puis reposez-vous.
  
  
• Recommencez le circuit 4 fois 🔥

‍

‍

7. Le demi-pont sur une jambe 

Un classique revisité pour tonifier les fessiers, engager les abdos profonds et stabiliser le périnée.

Comment faire :

• En position de demi-pont, décolle une jambe vers le plafond sans reposer le bassin.
• Enchaîne 10 répétitions par côté, puis recommence 3 fois.
• Expire en engageant ton centre, sans cambrer.
  
  

‍

‍

‍

À qui s’adressent ces exercices ?

Ces mouvements sont parfaits pour :

• les femmes en post-partum (après validation médicale),
  
  
• celles qui souhaitent préserver leur périnée au fil des années,
  
  
• les femmes ménopausées,
  
  
• toute personne qui veut reprendre une activité douce en sécurité, sans pression.

‍

Prête à prendre soin de votre périnée ?

Cours de pilates et yoga pour le périnée

Dédiés au corps féminin, mes cours en ligne offrent plus de 100 vidéos avec des exercices doux et respectueux, pour un bien-être physique, mental et émotionnel. Ma méthode efficace et durable est adaptée à chaque étape de la vie.

• Yoga, Pilates, cardio sans impact, méditation
• + de 100 vidéos de 10 à 30 minutes, et des challenges ciblés
• Accès illimité sur votre téléphone, tablette et ordinateur

19,90 €/mois facturé annuellement

Je me lance

‍

🤔 Foire aux questions

‍

Comment savoir si mon périnée a besoin de travail ?

Si vous ressentez une gêne, une lourdeur ou des fuites, consultez un professionnel de santé. Les exercices peuvent être un bon complément après un diagnostic clair.

‍

Est-ce que ces exercices remplacent la rééducation du périnée ?

Non. Ils ne remplacent pas un accompagnement médical. En revanche, ils peuvent accompagner une prise de conscience corporelle, soutenir la tonicité globale, et redonner confiance dans le mouvement.

‍

Peut-on muscler son périnée en marchant ?

La marche douce et bien posturée peut aider à entretenir la zone pelvienne. Mais elle ne suffit pas à stimuler spécifiquement le périnée. Les exercices ciblés restent indispensables.

‍