Quels exercices d'abdos pour préserver le périnée ?

Vous voulez un ventre tonique sans mettre en péril votre périnée ? Bonne nouvelle : c'est possible ! Mais attention, tous les exercices abdominaux ne se valent pas. Certains mettent une pression excessive sur cette zone fragile, tandis que d'autres, bien choisis, permettent un renforcement efficace et sécurisé. Alors, quels abdos pratiquer pour préserver son périnée ? Suivez le guide ! 

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Abdos et périnée : pourquoi faut-il faire attention ?

La grossesse et l'accouchement mettent le périnée à rude épreuve. Après un accouchement, qu'il soit par voie basse ou césarienne, cette zone a besoin d'une rééducation spécifique avant de reprendre des exercices abdominaux classiques. Sans précautions, le risque de descentes d'organes et de fuites urinaires augmente. C'est pourquoi il est essentiel de choisir des exercices adaptés.

Le périnée est un ensemble de muscles situés à la base du bassin. Il joue un rôle essentiel dans le soutien des organes pelviens et dans la stabilisation du tronc. Lorsqu'il est fragilisé (post-partum, ménopause, ou affaiblissement musculaire), certains exercices abdominaux peuvent exercer une pression excessive sur cette zone, augmentant le risque de fuites urinaires, de descentes d'organes (prolapsus) et de douleurs pelviennes.

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Les exercices à éviter pour protéger son périnée

Certains exercices sollicitent trop la pression intra-abdominale et peuvent fragiliser le périnée :

• Crunchs et sit-ups : augmentation de la pression sur le plancher pelvien.
• Relevés de jambes tendues : sollicitation excessive des abdominaux profonds sans protection du périnée.
• Gainage ventral classique mal exécuté : si le transverse n'est pas activé correctement, cela peut comprimer le périnée.

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L’exercice incontournable pour un périnée en béton

Le meilleur exercice pour renforcer le périnée est la respiration hypopressive. Cet exercice permet de renforcer le transverse et d'activer le périnée sans pression excessive :

• Position : Allongée sur le dos, genoux fléchis.
• Action : Inspirer puis expirer en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale tout en contractant le périnée.
• Répétition : 10 respirations profondes.

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Gainage et périnée : une bonne ou une mauvaise idée ?

Le gainage peut être bénéfique à condition d'être bien réalisé. Privilégiez le gainage latéral, qui engage le transverse sans exercer de pression excessive sur le périnée :

• Position : Sur le côté, appui sur l'avant-bras et les genoux ou les pieds.
• Action : Maintenir la posture en contractant le transverse et le périnée.
• Durée : 20 à 30 secondes de chaque côté.

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Envie d’un périnée plus tonique ? Voici la méthode !

En plus des exercices hypopressifs, vous pouvez pratiquer les exercices de Kegel, qui consistent à contracter et relâcher le périnée plusieurs fois par jour :

• Contractez le périnée pendant 5 secondes.
• Relâchez pendant 5 secondes.
• Répétez 10 à 15 fois, 3 fois par jour.

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Les abdos compatibles avec un périnée fragile

1. Le relevé de bassin contrôlé

Cet exercice sollicite le bas du ventre sans hyperpression.

• Position : Allongée sur le dos, pieds au sol.
• Action : Expirer en levant doucement le bassin sans cambrer le dos.
• Répétition : 10 à 15 fois.

2. L'engagement du transverse en Pilates

Cet exercice consiste à engager les abdominaux profonds tout en maintenant une respiration fluide.

• Position : Assise ou allongée sur le dos.
• Action : Contracter le transverse en rentrant le ventre tout en respirant normalement.
• Durée : 10 respirations.

Les erreurs à éviter et les bons réflexes à adopter

• Expirer sur l'effort pour limiter la pression intra-abdominale.
• Contracter légèrement le périnée avant l'exercice.
• Privilégier des mouvements lents et contrôlés.
• Ne pas forcer si une sensation de lourdeur pelvienne apparaît.

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Un ventre tonique, oui, mais pas au détriment de votre périnée ! En choisissant des exercices adaptés et une respiration maîtrisée, vous renforcez votre sangle abdominale tout en préservant cette zone essentielle. Optez pour des mouvements doux, progressifs et respectueux de votre corps pour des résultats durables et sans risques.

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